Como anda seu sono?

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Alessandra Nunes

Nos dias de hoje, encontrar alguém que diga que dorme ‘como uma pedra’ chega a ser quase uma ostentação. Na correria estressante do dia a dia é difícil identificar alguém que não tenha dificuldade para dormir. Segundo o Instituto Brasileiro do Sono, a prevalência de pessoas que sofrem desse mal no Brasil varia de 30% a 50% na população, sendo que 10% apresentam a insônia em sua forma crônica.

Há uma relação muito forte entre nossa alimentação e a qualidade do sono. Para algumas pessoas, por exemplo, consumir alimentos com grande quantidade de cafeína, até seis horas antes de dormir, por ser uma substância que estimula o cérebro, pode levar a uma má noite de sono. A cafeína não é somente encontrada no café, mas também nos chás mate, preto e verde, além de refrigerantes do tipo cola.

Outros alimentos que podem prejudicar seu sono são aqueles ricos em gordura, como frituras, biscoitos recheados, embutidos e entre outros. Isso porque eles retardam o esvaziamento gástrico, causando desconforto e levando a uma má noite de sono. Dessa forma, não consuma esse tipo de alimento no jantar e/ou lanche da noite. O consumo de bebidas alcoólicas em excesso pode prejudicar seu sono, pois o álcool interfere nas fases de sono profundo, as quais são essenciais para o seu cérebro descansar e poder trabalhar adequadamente. Por isso, evite-as pelo menos duas horas antes de dormir.

A falta de sono reduz os níveis de Leptina (hormônio responsável pela saciedade) e aumenta os níveis de grelina (hormônio associado ao aumento da fome), além de aumentar o cansaço, a indisposição e aumentar e muito as oportunidades de se buscar alimentos. Ok, mas quais alimentos podem ajudar a ter um boa noite de sono? 

Chás claros como o de camomila, erva-cidreira, maracujá e hortelã auxiliam na hora de dormir: eles possuem efeitos calmante e antiansiolíticos, ajudando a desacelerar.

Consumir alimentos fonte de triptofano como banana, leite e derivados (iogurte, queijos magros) e aveia melhora a qualidade do sono, já que esse aminoácido é precursor da melatonina, hormônio responsável pela indução do sono. Este aminoácido também é fundamental para a síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o sono.

Nozes e outras castanhas, mel, abacate e chocolate amargo, que estimulam a produção de serotonina.

Banana, frutas secas (como a uva-passa), espinafre, castanhas, couve e tomate são ricos em magnésio, importante mineral que atua como cofator na conversão do trip­tofano em serotonina.

Lembre-se de que noites mal dormidas afetam o metabolismo e consequentemente contribuem para o ganho de peso. Quer controlar o peso? Durma melhor!




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